임신 중 요통 관리

● 체중 조절에 신경 쓴다 건강한 임신 기간을 보내기 위해서는 적절한 체중을 유지해야 한다. 특히 허리 건강을 위해서 임신 주수에 맞는 적당한 체중 증가는 필수적이다. 평소 몸무게가 얼마나 늘어났는지 체크하며 평균치를 벗어나지 않도록 체중 조절에 신경 쓴다. 평소 체중 증가 그래프를 작성한다면 체중이 얼마나 느는지 한눈에 확인할 수 있다.

● 허리 찜질도 효과적, 단 임신 4개월 이후부터 따뜻한 허리 찜질은 근육을 튼튼하게 하고 혈액순환을 원활하게 해 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 하지만 임신 초기부터 뜨거운 허리 찜질을 하게 되면 복부 및 골반에 과도한 열을 주어 태아 발달에 지장을 줄 수 있으므로 주의한다. 허리 찜질은 적어도 임신 4개월 이후부터 하는 것이 안전하다.

● 임신부용 복대를 착용한다 임신 18주 정도부터는 부른 배를 받쳐주는 임신부용 복대를 착용하는 것이 좋다. 허리를 꽉 잡아주는 동시에 탄탄하게 받쳐주기 때문에 요통이 한결 줄어든다. 임신부용 복대를 고를 땐 벨트의 폭이 넓은 것을 선택한다. 그래야 복부를 제대로 받쳐 안정감을 느낄 수 있다.

● 잠잘 때 다리를 높이 올린다 잠잘 때 다리 아래에 베개를 받쳐 두면 요통이 한결 줄어든다. 낮 동안 앞쪽으로 당겨졌던 허리뼈가 곧게 펴지는 동시에 긴장된 허리 근육이 풀어지기 때문. 요통으로 고생하고 있다면 되도록 딱딱한 곳에서 자는 것도 도움이 된다. 푹신한 매트리스 위에서 잘 경우 엉덩이 부분이 눌리면서 허리가 많이 젖혀져 허리 근육과 뼈에 힘이 들어가기 때문.

● 고양이 자세로 허리 근력을 키우자 매일 아침 규칙적으로 요가 동작 중 하나인 고양이 자세를 취해보자. 고양이 자세는 요통을 완화하는 대표적인 요가 자세로 허리 근력을 강화시키며 척추를 유연하게 만드는 데 탁월하다. 배가 부른 임신부들에게도 무리가 없는 자세.

● 운동으로 요통을 예방한다 적당한 운동은 요통 예방 효과가 있다. 수영, 아쿠아로빅과 같은 허리에 부담이 가지 않는 운동은 근육을 단련시키고 골반 내의 혈액순환을 개선해주므로 요통 예방에 효과적이다. 또한 바른 자세로 걷는 것만으로도 요통을 예방한다. 평소 배와 등 근육을 쭉 펴는 느낌으로 걷는다.

● 베개를 껴안는 자세가 도움이 된다 잠잘 때는 똑바로 천장을 보고 눕는 것보다 옆으로 누워 구부린 자세로 자는 것이 허리에 부담을 덜 준다. 옆으로 누워 한쪽 다리를 구부려 바닥에 대면 배가 바닥에 닿으면서 안정감을 느낄 수 있기 때문. 무릎 사이에 쿠션을 끼고 옆으로 누워 있는 자세를 취하면 요통이 한결 줄어든다.

● 반신욕도 도움이 된다 임신 중에는 반신욕이 해롭지 않을까 우려한다. 하지만 태반이 불안정한 임신 12주 정도만 지나면 괜찮다. 오히려 요통에는 피의 흐름을 원활하게 하는 것이 좋기 때문에 반신욕이 효과적이다. 느긋하게 욕조에 들어가 몸을 따뜻하게 데우고 가볍게 마사지하자. 고관절을 부드럽게 해 골반의 스트레스를 풀어주면 요통이 줄어든다.

● 허리를 사용할 때도 바른 자세로 임신부라 하더라도 집안일을 하다 보면 허리 근육을 사용할 수밖에 없다. 예를 들어, 물건을 들어 올리거나 큰아이를 안아줘야 할 일이 생길 수 있다. 이때 허리만 굽혀 힘을 쓰는 것은 피한다. 완전히 무릎을 굽혀 앉은 다음 다리 힘으로 안아 올린다. 앉아 있을 때 자세도 중요하다. 평소 다리를 꼬지 말고 정좌를 하며 허리가 똑바로 펴지도록 앉는다.

● 구부정한 자세를 피한다 배가 불어나면 왠지 모르게 구부정한 자세를 취해야 걷기 편하다고 느낀다. 하지만 구부정한 자세는 허리에 부담을 많이 준다. 평소 등 근육을 펴서 자세를 바르게 하고, 서거나 걸을 때도 바른 자세를 하려고 의식한다. 또한 장시간 같은 자세로 있는 것도 피해야 할 사항. 30~60분 간격으로 자세를 바꾸거나, 다리와 허리를 구부렸다가 펴는 등 근육을 풀어주는 것이 좋다.

● 항상 허리를 의식한다 평소 허리를 의식하여 생활하는 것도 중요하다. 허리에 부담이 가는 느낌이 들면 의식적으로 허리를 움직인다. 눕거나 일어날 때도 자신의 체형이 임신 전과는 다르다는 생각을 잊지 말자. 자리에서 일어날 때는, 옆으로 누웠다가 손을 받치고 천천히 일어나야 허리에 부담을 주지 않는다.


[우먼센스 2008.02.26]