건강한 뇌를 위한 식생활

바쁜 현대사회에서 잘 먹고, 잘 자고, 스트레스를 줄여 좋은 영양상태를 유지하는 것이 자신의 뇌를 아끼고 사랑하는 방법이다. 전반적인 식사패턴을 개선해 좋은 영양상태를 유지하는 구체적인 방법을 알아보자.

산화 스트레스 vs. 항산화 영양소
뇌는 인체에서 대사율이 높은 기관 중 하나로 산화적 스트레스가 많이 발생한다, 산화적 스트레스로 인해 세포가 손상되는데 이때 항산화제는 산소 라디칼 손상으로부터 신경과 근육을 보호하고 질병을 예방하는 역할을 한다. 대표적인 항산화 영양소에 비타민 E(토코페롤), 비타민 C, 비타민 A(베타-카로틴), 피토케미컬(Phyrochemical)이 있고 그 외에 미량 무기질로 마그네슘, 구리 셀레늄, 아연 등이 있다. 비타민 E는 식물성 기름, 땅콩, 아스파라거스 등에 풍부하고 비타민 C는 감귤류와 녹색채소가 주요 급원 식품이다. 비타민 A의 가장 좋은 급원 식품은 동물의 간이나 어유, 달걀 등이고 비타민 A의 전구체인 카로티노이드는 주로 녹황색 채소와 과일에 많이 함유되어 있다. 피토케미컬은 신선한 과일과 채소, 콩류, 차류, 견과류에 많이 들어있으며 발고 예쁜색을 띨수록 피토케미컬과 미량영양소 성분이 풍부하다. 다양한 피토케미컬을 섭취하기 위해 미국에서는 무지개색으로 '컬러푸드(빨강, 노랑, 초록, 보라, 흰색)' 개념을 도입해 매끼 식사에 무지개색 음식 하나 이상은 꼭 포함하도록 권장하고 있다.

염증 vs. 항영즘 영양소
뇌의 염증 반응은 염증성 사이토카인(Cytokine) 등의 염증 매개물질이 증가해 신경세포의 사멸을 촉진시켜 인지장애와 알츠하이머병에 영향을 미친다, 뇌의 염증 반응을 예방할 수 있는 영양소에 폴리페놀과 불포화지방산이 있다. 폴리페놀은 피토케미컬의 한 종류로 짙은 색깔을 띠며 쓴맛, 떫은맛을 가지고 특히 플라보노이드계 폴리페놀이 뇌 건강과 관련이 있다. 안토시아닌, 레스베라트롤, 플라본, 이소플라본, 플라바놀 등이 대표적인 성분으로 양과 종류의 차이는 있으나 대부분의 채소와 과일에 널리 포함되어 있다. 불포화지방산과 다중불포화지방산으로 나뉘고 이중 다중불포화지방산은 오메가-6 지방산과 오메가-3지방산이 있다, 특히 오메가-3 지방산 중 DHA는 뇌의 신경조직에 많이 들어있는 성분으로 인지기능, 시각기능, 신경증 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 불포화지방산은 올리브유, 카놀라유, 참기름, 들기름 등의 식물성 기름과 견과류 등에 풍부하며 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 정어리, 참치, 연어 등의 등푸른 생선이 좋은 급원 식품이다.

호모시스테인 vs. 비타민 B군
혈액 속 호모시스테인 농도가 높아지면 혈관 내피세포의 기능 이상이나 신경독 효과로 치매의 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 엽산, 비타민 6, 비타민 B12의 비타민 B군이 호모시스테인 대사에서 중요한 역할을 하는데 비타민 B군이 결핍되면 혈액 속의 호모시스테인 농도가 증가한다, 엽산은 짙푸른 채소에, 비타민 B6는 육류, 생선류, 가금류, 전곡류에, 비타민 B12는 육류, 가금류, 어패류에 풍부하다. 그 외에 비타민 B군 중 티아민, 리보플라빈, 나이아신은 당질, 아미노산, 지방산 대사에 관여하는데 특히 신경전달물질의 합성을 도와주는 티아민은 작용이 매우 활발한 신경조직에 에너지를 공급하기 위해 필요하다. 돼지고기, 해바라기 씨는 티아민의 좋은 급원이고 우유 및 유제품은 리보플라빈, 단백질 식품은 나이아신의 좋은 급원이다.

나쁜지방 vs. 좋은 지방
식생활이 서구화되면서 지방 섭취 증가는 비만, 동백경화, 뇌심혈관질환 등 만성 질환의 원인이 되고 있다. 지방은 식품의 근원에 따라 동물성 지방과 식물성 지방으로 나뉜다. 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체상태이고, 식물성 비장은 불포화지방산이 높아 실온에서 액체다. 식물성 기름을 수소화시켜 고체화 시킨 것이 트랜스 지방산으로 포화지방산과 유사한 성질을 가진다. 포화지방산과 트랜스 지방산은 알츠하이머병의 위험을 증가시키는 반면 불포화지방산은 인지 저하를 예방하는 것으로 보고되고 있다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취는 항혈전과 항염증 작용으로 치매를 예방할 수 있다. 포화지방산은 갈비, 삼겹살 등의 고지방 육류와 버터, 마가린, 커피크림, 베이컨 등의 동물성 기름에 많이 함유되어 있으므로 불포화지방산이 풍부한 등푸른생선과 들기름, 올리브유, 카놀라유, 견과류 등의 식물성 지방으로 대체하는 것을 권장한다.

출처 Hell!SMC 삼성의료원 건강매거진
글 삼성서울병원 임상영양파트 이현정 임상영양사