순산체조(분만전 체조)

병원에서 순산체조 잘 하세요~ 라고 들으신 산모분들은 고개를 갸우뚱 하고 가십니다.  

혹은 " 순산체조 그게 뭐죠? 어떻게 하는건가요? " 라고 물어 보시는 경우도 간혹 있었습니다.

순산체조란, 말 그대로 자연분만을 하는데 도움을 주는 체조인데요. 쉬워 보이나 결코 쉽지 않은 순산체조 방법은 다음과 같습니다. 

요즘은 센터 혹은 보건소 같은데서 교육을 워낙 잘해주셔서 아시는 분들도 계시겠지만 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이니 잘 보시고 순풍~ 순산하시면 좋겠습니다 ^^.

먼저 편안한 복장과 음악을 준비해 주셔야 합니다.

순산체조 전 주의 사항 

1. 체조 시작 전 1시간 안에는 너무 배부르게 먹지 않도록 합니다.

2. 몸이 좋지 않을 때는 무리한 동작을 하지 않아야 합니다.

3. 조산기, 유산기 등이 있는 경우 의사와 상담후에 시행해야 합니다.

4. 몸을 조이는 시계와 반지, 목걸이등의 악세사리를 착용하지 않도록 합니다.

5. 한 동작이 끝나면 동작을 했던 시간만큼 충분히 쉬어 주어야 합니다.

순산체조 Tip

어떤 운동을 하던지 호흡이 가장 중요합니다. 

순산체조 동작 역시 호흡에 맞추어서 해야합니다. 

동작을 들어가기 전에 먼저 배로 호흡하는 연습을 해보도록 하세요. 

바닥에 누워서 배와 가슴에 손을 올려 놓고 배를 앞으로 내밀며 숨을 들이마시고, 배를 등쪽을 살짝 당기면서 숨을 내쉽니다. 

배와 가슴 중 어디가 더 많이 움직이는지 살펴보세요. 

배로 호흡하도록 노력하되 처음부터 너무 무리할 필요는 없습니다. 

코로 들이마시고 입으로 내쉬는 연습을 한뒤에 코로 내쉬는 연습을 합니다. 

복식호흡은 충분한 산소를 공급해 주기 때문에 아기가 쾌적한 환경에서 자랄 수 있도록 도와줍니다.

순산체조 방법

1. 발목운동 : 태아 무게를 지탱할수 있도록 발목관절을 부드럽게 하는 운동

편안하게 누워 아킬레스건을 충분히 폈다 굽히면서 여러방향으로 발을 움직입니다.

각각 10번씩  매일 하면 발목 붓기에 도움이 됩니다.

2. 다리운동: 혈액순환에 도움을 주는 운동

누운 채로 다리를 쭉펴고, 다리를 바꿔가며 서로 10번씩 좌우로 교차합니다.

그후 다리를 하나씩 번갈아 위,아래로 올렸다 내렸다 각 10번씩 시행합니다. (힘들면 5번)

3.골반운동(고양이자세) : 복근을 단련하고, 척추를 이완시키는 운동

기어가는 자세를 취하고 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 숨을 내뿜으면서 머리를 뒤로 젖힙니다.

이 동작을 10회 반복합니다.

4. 책상다리운동: 허리관절 부드럽게, 대퇴근육 튼튼하게 하는 운동

뒤로 넘어지지 않게 편안하게 앉습니다.

양반다리로 앉아 손으로 무릎을 밑으로 누르고 손을 떼며 호흡하며 손을 떼어 줍니다.

그 뒤 손을 마주 붙인 뒤 숨을 들이 마시며 등을 가볍게 내려 줍니다.

이 동작을 천천히 10회 반복합니다.

5. 복부호흡 : 실질적으로 분만시 많이 활용(?)하게 되는 운동

다리는 약간 벌린채 눕습니다. 

손은 허리에 대고 열까지 세는 동안 숨을 천천히 들이마시고 내쉽니다.

이 동작을 10회 반복합니다.

6. 엘리베이터운동 ; 질근육  좁히는 운동

천천히 질 근육을 오므리며 엉덩이를 위로 올린채 5까지 셉니다. 

그후 천천히 엉덩이를 내립니다.

이 동작을 10회 반복합니다.

7. 웅크리고 앉기 : 고관절과 골반의 유연성을 높여 출산의 통증을 줄여주는 운동

손바닥을 붙여 가슴 앞에 모으고, 다리는 어깨 넓이 마큼 벌린 채로 숨을 들이마십니다.

숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부려 앉습니다. 

잠시 멈춰 있다가 숨을 들이마시면서 일어섭니다.

처음엔 10회 정도하고 익숙해지면 30회 이상해도 됩니다.

동작이 끝나면 무릎을 돌려서 풀어 줍니다.

임신 5개월 이후부터는 상기 순서에 따라 순산 체조를 열심히 하세요.

진오비 산부인과는 언제나 산모분들의 건강한 분만을 기원합니다.

잘 썼어요.
참고로 미국 산부인과 의사회 자료에 따르면 매일 30분 이상 꾸준히 산전 체조를 할 경우에 아래와 같은 이득이 있다고 합니다.

1. 임신 중 허리 통증을 감소 시킴
2. 변비가 호전되고  복부 팽만감이  감소됨
3. 부종 (붓기)이 줄어듬
4. 임신성 당뇨병의 발생이 감소됨
5. 체력이 증진됨
6. 기분 전환에 도움이 됨
7. 자세가 교정됨
8. 전신의 근력이 강화되고 통증을 견디는 인내력이 커짐
9. 숙면에 도움이 됨
10. 칼슘의 흡수에 도움이 되어 임신성 고혈압의 발생이 감소하고 골다공증 예방에도 도움이 됨
11. 체중의 과잉 증가가 억제됨
12. 회음 근육이 강화됨
13. 분만과 관련한 합병증이 감소됨
14. 제왕절개 가능성이 줄어듬
15. 분만 중 여러 손상 위험이 감소됨
16. 신생아 활력이  증대됨