유방 건강을 위한 올바른 생활 습관

주기적인 자가진단과 정기검진이 최선의 유방암 예방법 임은 모두가 알고 있는 사실 입니다. 이에 더불어 올바른 생활 습관과 식습관을 가진다면 건강하게 유방을 지키는데 도움이 된다고 합니다.

1. 적정 체중 유지(BMI:체질량지수 25이하)

중년기 여성의 체중 중가는 유방암 발생 위험을 증가시키며 BMI(체질량지수)의 증가 또한 폐경후의 유방암 위험도를 증가시킨다고 보고됩니다.
◐BMI(체질량)지수
｛체중÷(신장×신장)｝×10000
결과가 20~25면 정상, 25~30이면 과체중, 30이상이면 비만.

2. 알콜 섭취량을 줄이거나 금주

알콜 섭취는 유방암 발생에 대한 연관성에 대해 가장 잘 알려져 있는 위험 요소 이며 이 연구에 따르면 하루에 한잔 이상의 섭취를 하는 여성은 20~25% 까지 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 증가한다고 합니다.

3. 가능한 많은 양의 과일과 채소 섭취

매일 꾸준히 야채와 채소를 섭취해야 합니다. 모든 십자화과 채소들(브로콜리, 양배추, 배추, 꽃양배추), 녹색채소(콜라드, 케일, 시금치), 당근과 토마토는 유방암을 예방하는 데 좋다고 합니다. 감귤류, 딸기류, 체리와 같은 과일 또한 예방에 좋다고 하며 십자화과 채소들을 섭취할 때는 채소를 익히지 않는 그 상태로 섭취하거나 야간만 익혀서 섭취할 것을 권합니다. 그 이유는 채소에 포함된 유방암 발생 예방에 효과적이라고 여겨지는 식물 화학물질이 열에 의해 파괴될 수 있기 때문입니다.

4. 여가시간에 규칙적으로 운동하기

많은 연구에서 규칙적인 운동은 유방암 예방에 매우 효과적이라고 알려져 있습니다. 한 주에 5일 또는 그 이상,  30분 또는 그 이상의 가벼운 운동은 효과가 있다고 합니다. 운동은 꾸준함, 운동 기간이 중요한 것이지 운동의 강도가 중요한 것이 아님을 아는 것이 중요합니다.

5. 지방 올바르게 섭취하기

식단의 지방의 종류는 유방암 발생 위험에 영향을 끼칠 수 있습니다. Omega-6 지방(해바라기, 홍화, 옥수수와 목화씨 오일), 포화지방 그리고 트랜스 지방의 섭취를 최소화 해야 합니다. omega-3 지방, 특히 참치, 연어 고등어, 송어등과 같은 기름기가 많은 생선의 섭취를 많이 해야 합니다. 불포화지방 오일(카놀라, 올리브 오일, 견실류, 아보카도) 들은 항암 성분들을 가지고 있다고 합니다. 특히 카놀라유는  omega-3 지방이 풍부하다고 합니다. 참고로 엑스트라 버진 오일은 스쿠알렌과 더불어 항산화 폴리페놀이 풍부하며 견실류는 암을 예방하는 미네랄, 셀레늄이 풍부하다고 합니다.

6. 탄수화물 올바르게 섭취하기

" GREAT WHITE HAZARDS" 라고 하는 밀가루, 흰쌀, 감자, 설탕 등을 포함하는 고혈당의 음식의 섭취를 최소화 해야 합니다. 이러한 음식들은 유방 조직 내에 세포성장을 촉진시키는 호르몬 변화에 영향을 줍니다. 이러한 탄수화물의 잘못된 섭취를 줄이고 곡물과 콩과 같은 식물의 섭취로 대체하여야 합니다.

7. 긍정적인 마음과 충분한 수면

가족과 주변 친구들과 풍부하고 따뜻한, 상호간의 이로운 관계를 유지하는 것이 중요하며 충분한 수면을 취하는 것 또한 중요합니다 (하루에 7~8시간) 심적인 안정과 육체는 유방암과 연관되어 중요합니다.