남편 건강에 좋은 식단은 따로 있다

바쁜 사회생활로 운동은 커녕 자신의 몸을 돌아볼 여력마저 부족한 남편을 위해 현명한 아내가 챙겨야 할 것은 무엇일까?
몸과 마음의 건강까지 고려한 남편 식단을 준비하기 위해 꼭 알아야 할 것.
남편의 건강을 위협하는 것은?

직장과 가정에서 책임감이라는 짐을 지고 살아가는 30~50대의 남성들이 받는 스트레스와 피로는 만만치 않다. 통계청이 발표한 2010년 사망 원인 통계를 보면 남성 사망률이 여성보다 1.26배 높은 것으로 나타났다. 사망자 수는 남성이 여성보다 50대에서 2.95배, 40대에서 2.60배 순으로 높다고 한다. 자녀가 성장하면서 더욱 왕성하게 경제활동을 하는 40~50대에 사망률이 높다는 분석은 심각한 문제가 아닐 수 없다. 그러니 가장인 남편의 건강 상태를 한번 살펴볼 필요가 있다. 30~50대 남성들에게 나타나기 쉬운 질병으로는 지방간, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 통풍과 비만으로 오는 대사증후군 같은 생활습관병이 많다. 사망 원인으로는 단연 암이 1위를 차지한다. 특히 40대부터는 위암, 50대부터는 대장암 발병률이 높으므로 주의해야 한다.

생활습관병의 주요 원인은 잘못된 식생활

생활습관병은 주로 과도한 칼로리 섭취와 운동 부족으로 인한 비만에서 기인한다. 신체 성장이 멈추는 30대부터는 필요한 에너지 양이 줄어듦에도 바쁜 사회활동으로 인해 칼로리를 과하게 섭취하는 상황이 많다. 잦은 회식으로 인한 과식과 과음, 스트레스, 흡연이나 화학조미료 같은 기호식품 섭취도 생활습관병의 원인 중 하나다. 남성 건강을 위해서는 하루 섭취 칼로리를 2000~2500kcal 정도로 조절하면서 비타민 B, C, 항산화제인 코엔자임Q10, 알파리포산, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 면역력을 증진시키고 인슐린을 만드는 아연, 체내 효소 반응을 활성화시키는 마그네슘도 챙기면 좋다. 체내에 마그네슘이 부족하면 인슐린저항성을 일으켜 대사증후군을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 잦은 음주에는 알코올이 산화하며 생성되는 물질의 배출을 촉진하는 비타민 B6 같은 비타민을 사전에 충분히 섭취하면 좋다. 저녁에 술 약속이 있다면 점심에 비타민 B₁이 많이 들어 있는 돼지고기 김치찌개나 콩을 먹거나 식후에 비타민 C가 풍부한 과일을 먹으며, 술을 마실 때는 단백질이 함유된 안주를 꼭 챙겨 먹도록 권한다.

보양식보다 신선한 채소주스 한잔

남편의 기력이 떨어지는 것 같아 보이면 아내들은 보양식을 준비한다. 대표적인 스태미나 음식으로 불리는 장어, 삼계탕, 보신탕 등의 기름진 보양식을 준비하는 아내들…. 하지만 이러한 음식은 먹을 것이 귀하던 시절의 보양식으로 현대인의 식생활에는 맞지 않다. 잦은 회식이나 고칼로리 음식 섭취는 내장비만, 지방간 같은 질병으로 이어지는 원인이 된다. 흰 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥, 비타민이 풍부한 신선한 채소와 여러 가지 나물을 섭취하는 것이 밖에서 사 먹는 식사와 회식으로 건강 밸런스가 무너진 남편 건강을 위해서 올바른 선택이다. 또한 신선한 채소주스로 남편의 몸을 해독시켜주는 것도 중요하다.

　

◆ 남편 건강을 위해 챙겨야 할 식습관

01 하루에 1~1.5L의 물을 마신다

몸에 근육이 많을수록 수분이 많고 지방이 많을수록 수분이 적다. 젊은 시절 근육질로 튼튼하던 남편의 몸에 살이 찌면서 배가 나온다는 생각이 든다면 꾸준한 운동과 동시에 수분 보충에 신경 써야 한다. 그러나 술을 마시면서 물을 마시는 것은 오히려 알코올 성분이 이뇨작용을 도와 섭취한 물 이상의 수분을 배출시킨다. 물은 아침에 화장실을 갔다 오고 나서 마시거나 목이 마르기 전에 수시로 나눠 마시는 것이 좋으며 하루 1~1.5L 정도는 꼭 마시도록 권하자.

02 뿌리채소와 알뿌리채소를 챙긴다

신체의 기능을 높이고 자양강장 효과를 보기 위해서는 땅속에서 나는 식물을 섭취하는 것이 좋다. 당근, 우엉, 참마 같은 뿌리채소는 남성 건강에 특히 좋다. 당근은 몸을 덥게 하고 혈액의 흐름을 원활하게 한다. 우엉은 근력을 늘리는 데 도움이 되고 정자의 주성분인 아르지닌 성분을 함유하고 있다. 마는 미끌미끌한 뮤신 성분이 단백질의 흡수를 돕고 피로를 덜어주어 자양강장 효과를 높인다. 알뿌리채소인 마늘, 양파, 파도 널리 알려진 강장, 강정 식품이다. 알뿌리 식품 특유의 향을 내는 황화아린 성분은 비타민 B₁과 결합해 비타민 B₁의 흡수를 돕고 체력과 기력 회복에도 뛰어난 효과를 자랑한다.

03 5가지 색깔의 음식을 고루 준비한다

외식으로는 영양가가 고루 안배된 음식을 접하기 힘들다. 집에서 식사를 할 때만이라도 노랑, 빨강, 녹색, 흰색, 검은색의 다섯 가지 컬러의 구색을 맞추면 자연스럽게 고른 영양을 챙길 수 있다. 빨간색 푸드인 토마토의 리코펜, 레드와인의 안토시아닌은 항암 효과가 있다.

04 신맛으로 피로를 풀어준다

신맛은 초산, 구연산, 사과산 등의 유기산이 유발하는 맛으로, 이러한 성분은 몸속에서 에너지를 만들 때 효율을 상승시키는 역할을 한다. 또한 소화를 돕고 식욕을 증진시키며, 피로가 쌓이면 생기기 쉬운 근육 결림을 풀어준다.

05 햇빛에 말린 식품을 챙긴다

무말랭이, 표고버섯, 오징어, 노가리, 멸치, 김, 미역 등 햇빛에 건조시켜 먹는 식품에는 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 각종 비타민 등 남자에게 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하게 들어 있다. 수분이 증발하면서 성분이 농축되기 때문에 생으로 먹을 때와는 전혀 다른 풍부한 영양성분과 맛, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

06 저염식으로 준비한다

소금은 우리 몸을 구성하는 데 없어서는 안 될 중요한 재료지만 너무 많이 섭취하면 해롭다. 특히 외식 횟수가 잦은 남자들의 경우에는 나트륨 섭취가 높을 수 있으므로 가정에서 만큼은 저염식으로 준비하는 것이 좋다.

　

◆ 남편을 위한 아내의 밥상 처방

배가 나온 남편을 위해…

1 아침식사는 반드시 아침에 먹는 음식은 몸이 곧바로 에너지로 전환해 사용하기 때문에 대부분 저장되지 않고 사용된다. 또한 아침식사를 든든히 할수록 점심과 저녁의 식사량을 조절하기 쉽고, 간식을 줄일 수 있다.

2 흰쌀보다 통곡물을 통곡물은 소화가 느려 포만감을 줄 뿐 아니라 혈당의 급작스러운 상승을 막는다.

3 육류보다 채식 식단으로 씹는 맛이 좋은 파프리카, 오이, 당근, 양파 등을 먹으면 섬유질이 풍부해 속이 든든할 뿐 아니라 아삭거리는 식감도 즐길 수 있다.

피로가 쌓인 남편을 위해…

1 당분과 비타민 B₁ 몸 안의 모든 세포를 움직이는 에너지의 원천은 당분이다. 하지만 무조건 당분을 섭취하기보다 당분을 효율적으로 사용하기 위한 비타민 B₁이 풍부한 알뿌리채소를 함께 챙긴다.

2 아연이 풍부한 식품 아연은 비타민 B군의 대사를 촉진시켜 피로가 해소되는 느낌을 빠르게 느낄 수 있다. 굴, 생강, 참깨, 새우, 오징어, 문어, 조개류, 죽순, 석류 등의 식품에는 아연 함유량이 높아 몸과 마음에 기운을 북돋아준다.

흡연하는 남편을 위해…

1 디톡스 식품을 준비 다시마, 미역, 톳, 김 등의 다양한 해조류는 식이섬유가 풍부해 독소를 배출하는 효능이 있다. 바지락은 담배의 독성인 니코틴, 타르를 해독하는 데 더없이 좋으며 연근도 폐를 튼튼하게 해주어 몸의 정화를 돕는다.

2 신선한 채소와 과일 담배 한 개비는 비타민 C 25mg을 파괴한다고 한다. 비타민 C 부족은 면역력을 떨어뜨리므로 양배추, 브로콜리, 순무, 시금치 같은 채소와 다양한 제철 과일을 섭취한다.

탈모가 시작된 남편을 위해…

1 저지방 식생활과 해초 섭취 남성 탈모는 콜레스테롤 및 지방 과다로 동맥경화가 일어나 혈액순환이 나빠지면서 생기기 쉽다. 저지방 위주로 먹는 식생활을 실천하고 미역이나 다시마 같은 해초를 자주 섭취한다.

2 규소가 풍부한 채소 규소는 윤기, 영양, 탈모 예방 등의 모발 건강에 좋은 식품으로 오이, 피망에 풍부하게 들어 있다.

3 블랙 푸드 한방에서 검은색 식품은 머리카락과 밀접한 관계가 있는 것으로 본다. 참깨, 검은콩, 다시마, 미역 같은 검은색 식품을 먹으면 탈모를 예방할 수 있다.

　　

에디터: 황의경 포토그래퍼: 최해성 | 도움말: 조수현(중앙대학교병원 가정의학과) | 참고도서: < 꽃중년 프로젝트 > (랜덤하우스), < 남자 병 안 걸리고 사는 법 > (삼호미디어), < 30대 남자의 밥 먹는법 > (넥서스BOOKS)

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